Άγχος στις Συνεξαρτώμενες Σχέσεις – Ζήστε καλά με τη Σάρον Μάρτιν

7
Άγχος στις Συνεξαρτώμενες Σχέσεις – Ζήστε καλά με τη Σάρον Μάρτιν

Η συνεξάρτηση και το άγχος πάνε χέρι-χέρι. Οι συνεξαρτημένοι τείνουν να ανησυχούν και να αναλαμβάνουν τα συναισθήματα και τα προβλήματα άλλων ανθρώπων. Αυτό δημιουργεί υψηλά επίπεδα στρες και άγχους που αναφέρω ως «αγχώδη συνεξάρτηση».

Σε αυτό το άρθρο θα μάθετε για τη σύνδεση μεταξύ της συνεξάρτησης και του άγχους και πώς να μειώσετε το άγχος και να διαχειριστείτε τις συνεξαρτώμενες τάσεις, όπως οι ανεξέλεγκτες συμπεριφορές ανησυχίας, ενεργοποίησης και ελέγχου.

Τι είναι το άγχος;

Το άγχος είναι μια μορφή φόβου. Μπορεί να μην αισθάνεστε συνειδητά φόβο. Αντίθετα, μπορεί να παρατηρήσετε ότι είστε τεταμένοι, «στα άκρα», ευερέθιστοι, κουρασμένοι, ανήσυχοι ή δυστυχισμένοι.

Στην προϊστορική εποχή, το άγχος ήταν σε μεγάλο βαθμό μια απάντηση στον σωματικό κίνδυνο. μας βοήθησε να προστατευτούμε ενεργοποιώντας την απόκριση πάλης, φυγής ή παγώματος.

Όταν αισθανόμαστε κίνδυνο, το σώμα μας απελευθερώνει αυτόματα ορμόνες, όπως η κορτιζόλη και η αδρεναλίνη, που μας προετοιμάζουν να πολεμήσουμε ή να ξεφύγουμε από τον κίνδυνο. Αυτό μας βοήθησε να επιβιώσουμε όταν μας κυνηγούσαν τα αρπακτικά!

Ωστόσο, οι περισσότεροι από εμάς που ζούμε σε σύγχρονες δυτικές κοινωνίες δεν διατρέχουμε τεράστιο σωματικό κίνδυνο. Αντίθετα, το άγχος μας είναι μια απάντηση στο να νιώθουμε συναισθηματικά ανασφαλείς ή στον φόβο ότι θα υποστούμε συναισθηματική βλάβη.

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο το άγχος μπορεί να είναι μπερδεμένο και δύσκολο να εντοπιστεί – το σύστημα προειδοποίησης κινδύνου μας σβήνει, αλλά δεν φαίνεται να υπάρχει κάποια εμφανής φυσική απειλή. Ωστόσο, νιώθουμε συναισθηματικά ανασφαλείς ή συναισθηματικά απειλούμενοι.

Συνεξαρτώμενοι φόβοι

Πολλοί συνεξαρτημένοι μεγάλωσαν σε χαοτικές ή «δυσλειτουργικές» οικογένειες όπου κακομεταχειρίστηκαν συναισθηματικά (αν όχι σωματικά). Για παράδειγμα, ίσως αγνοηθήκατε, σας επέκριναν σκληρά, σας φώναζαν με υποτιμητικά ονόματα, σας φώναξαν ή δεν ικανοποιήσατε τις συναισθηματικές σας ανάγκες με άλλους τρόπους.

Ως αποτέλεσμα, οι συνεξαρτώμενοι τείνουν να φοβούνται την απόρριψη, την κριτική, το ότι δεν είναι αρκετά καλοί, την αποτυχία, τη σύγκρουση, την ευαλωτότητα και το ότι είναι εκτός ελέγχου. Έτσι, καταστάσεις και άτομα που πυροδοτούν αυτούς τους φόβους μπορούν να αυξήσουν το άγχος μας. Και, δυστυχώς, οι συνεξαρτώμενοι έχουν συχνά σχέσεις με άτομα που ενεργοποιούν αυτούς τους φόβους με το να είναι απορριπτικοί, επικριτικοί, ελεγκτικοί ή αμυντικοί.

Τι αισθάνεται «συναισθηματικά ανασφαλές»;

Αυτό που αισθάνεται συναισθηματικά ανασφαλές είναι μοναδικό για εσάς, αλλά, όπως ανέφερα, τα άτομα που παλεύουν με την συνεξάρτηση είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στους φόβους της απόρριψης ή της εγκατάλειψης, αισθάνονται αδύναμοι ή ότι δεν τους ακούν ή δεν τους σέβονται. Και το να νιώθουμε συναισθηματικά απειλημένοι ή συγκλονισμένοι με οποιονδήποτε από αυτούς τους τρόπους θα ενεργοποιήσει το άγχος μας.

Μια συναισθηματικά ανασφαλής ή συντριπτική εμπειρία μπορεί να είναι ο πατέρας σας που σας επικρίνει ή μια αδύνατη προθεσμία στη δουλειά ή τα τρία παιδιά σας που ουρλιάζουν ζητούν την προσοχή σας. Αφιερώστε λίγο χρόνο και γράψτε μερικές από τις καταστάσεις που σας προκαλούν άγχος. Μπορείτε να προσδιορίσετε τι αισθάνεται συναισθηματικά ανασφαλές σε αυτές τις καταστάσεις;

Το άγχος μας δυσκολεύει να λύσουμε τα προβλήματά μας

Όταν είμαστε ανήσυχοι, παγιδευόμαστε σε όλα τα κακά πράγματα θα μπορούσε συμβεί. Η εστίασή μας απομακρύνεται από αυτό που συμβαίνει στην πραγματικότητα και καταστροφολογούμε και προσηλώνουμε στο «τι θα γινόταν».

Μπορεί να παρατηρήσουμε κάτι που δεν πάει καλά (ή ακόμα και να έχουμε μια υποψία ή την έκτη αίσθηση ότι κάτι δεν λειτουργεί) και να μεγεθύνουμε και διαστροφέας το. Και επειδή μας έχουν συμβεί άσχημα πράγματα στο παρελθόν, μπορεί να μην συνειδητοποιούμε καν ότι διαστρεβλώνουμε την πραγματικότητα, είμαστε απαισιόδοξοι και περιμένουμε το χειρότερο.

Αυτός ο τύπος αρνητικής σκέψης τείνει να ξεφεύγει από τον έλεγχο, αναλαμβάνοντας τη σκέψη μας και θολώνοντας την κρίση μας. Και όταν σκεφτόμαστε έτσι, είναι δύσκολο να απολαύσουμε ό,τι είναι καλό στη ζωή μας και να πάρουμε αποφάσεις.

Άρνηση των συναισθημάτων μας

Οι συνεξαρτώμενοι συχνά δυσκολεύονται να παρατηρήσουν, να εκτιμήσουν και να εκφράσουν τα συναισθήματά τους. Για τους περισσότερους από εμάς, μάθαμε στην παιδική ηλικία ότι μόνο ορισμένα συναισθήματα είναι αποδεκτά (για παράδειγμα, οι συνεξαρτώμενοι συχνά μαθαίνουν ότι ο θυμός είναι λάθος ή τρομακτικός) ή ότι κανείς δεν ενδιαφέρεται για τα συναισθήματά μας – δεν έχουν σημασία.

Μεγαλώσαμε χωρίς λεξιλόγιο για τα συναισθήματά μας και πιστεύοντας ότι δεν έχουν αξία. Έτσι, τείνουμε να καταπιέζουμε ή να αρνούμαστε τα συναισθήματά μας, αλλά αυτό μπορεί να μας προκαλέσει σοβαρά προβλήματα.

Όταν καταπιέζουμε τα συναισθήματά μας, αυτά κολλάνε στο σώμα μας. Αυτός είναι ο λόγος που συχνά παρατηρούμε πρώτα το άγχος ως σωματικά συμπτώματα. Το άγχος εμφανίζεται στο σώμα μας ως άγχος, ένταση και προβλήματα υγείας.

Τα κοινά σωματικά συμπτώματα του άγχους περιλαμβάνουν:

  • Αυπνία
  • Πονοκέφαλοι
  • Στομαχόπονοι
  • Γαστρεντερικά προβλήματα
  • Γρήγορος καρδιακός ρυθμός και γρήγορη αναπνοή
  • Δυσκολία να πιάσετε την αναπνοή σας
  • Κούραση
  • Κλαίων
  • Μυϊκή ένταση
  • Τρόμος

Οι ορμόνες του άγχους και του στρες είναι χρήσιμες όταν αντιμετωπίζουμε έναν μοχθηρό σκύλο. μας επιτρέπουν να είμαστε δυνατοί και γρήγοροι και να κρατάμε τον εαυτό μας ασφαλή. Ωστόσο, όταν αντιμετωπίζουμε «συναισθηματικό κίνδυνο», η μάχη ή η φυγή από τους στρεσογόνους παράγοντες μας δεν είναι πολύ χρήσιμο.

Ωστόσο, εάν το άγχος σας ενεργοποιείται βλέποντας τον αλκοολικό σύζυγό σας να χτυπάει πίσω μια άλλη μπύρα ή από τα παιδιά σας να σας παρακούουν, η φυσική σας απόκριση μάχης ή φυγής δεν σας βοηθά να λύσετε αυτά τα προβλήματα. Προφανώς, το να τσακώνεστε με τον αντίπαλο σύζυγό σας ή να ξεφεύγετε από τα απογοητευτικά παιδιά σας δεν είναι ένας υγιής ή παραγωγικός τρόπος για να αντιμετωπίσετε ή να λύσετε προβλήματα.

Εν τω μεταξύ, το άγχος συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου όχι μόνο επειδή εκτίθεστε σε στρεσογόνες καταστάσεις, αλλά επειδή αυτές οι ορμόνες του στρες που προκαλούνται από το άγχος συσσωρεύονται στο σώμα σας και δεν χρησιμοποιούνται για να ξεφύγετε από τον κίνδυνο.

Τώρα που έχετε κατανοήσει καλύτερα πώς εκδηλώνεται το άγχος στους συνεξαρτώμενους, ας μιλήσουμε για το πώς να αντιμετωπίσετε το άγχος και να μειώσετε το άγχος.

Συνεξάρτηση και άγχος: Τρόποι αντιμετώπισης

Υπάρχουν πολλές δυνητικά χρήσιμες στρατηγικές για τη διαχείριση του άγχους. Θα επισημάνω μόνο μερικά σε αυτό το άρθρο και μπορείτε να βρείτε μερικά επιπλέον εδώ και εδώ.

Αποσπώ

Επικεντρωνόμαστε στους άλλους ανθρώπους και στα προβλήματά τους, με αποτέλεσμα να μας τρυπώνει η ανησυχία και η εμμονή μας στην προσπάθεια να αλλάξουμε, να διορθώσουμε και να ελέγξουμε τα πράγματα. Αναζητούμε προβλήματα, προσπαθώντας να τα αντιμετωπίσουμε και το άγχος μας εκτοξεύεται στα ύψη. Και στη συνέχεια ξεκινάμε την ενεργοποίηση και τον έλεγχο για να προσπαθήσουμε να τιθασεύσουμε τους φόβους μας ότι η καταστροφή είναι προ των πυλών. Αυτό καταναλώνει όλη μας την ενέργεια, αλλά στην πραγματικότητα δεν λύνει τίποτα.

Η αποσύνδεση είναι η διαδικασία της τοποθέτησης κάποιου συναισθηματικού ή/και φυσικού χώρου ανάμεσα σε εσάς και άλλους ανθρώπους. Οι συνεξαρτημένοι είναι σαν σφουγγάρια. Απορροφούμε τα προβλήματα, τα συναισθήματα και την ενέργεια των άλλων ανθρώπων. Αυτό μας επιβαρύνει πολύ και αφήνει πολλούς από εμάς με υψηλά επίπεδα χρόνιου στρες και άγχους.

Όταν αποσυνδεόμαστε, μπορούμε να παρατηρήσουμε τα συναισθήματά μας, να διαφοροποιήσουμε τι είναι στον έλεγχό μας και τι όχι και να σταματήσουμε να προσπαθούμε να διορθώσουμε ή να αλλάξουμε άτομα που δεν θέλουν να αλλάξουν.

Η αποσύνδεση είναι δύσκολη για τους συνεξαρτώμενους επειδή αισθανόμαστε ένοχοι όταν κάνουμε πράγματα για τον εαυτό μας, σταματάμε να φροντίζουμε και να βοηθάμε (που συχνά είναι πραγματικά ευνοϊκές ή ανεπιθύμητες συμβουλές) και αφήνουμε τους άλλους να λύσουν τα προβλήματά τους. Οι συνεξαρτώμενοι συχνά πιστεύουν ότι το να είμαστε καλός γονιός, σύζυγος, παιδί ή φίλος σημαίνει ότι πρέπει να είμαστε αυτοθυσιαστικοί και να φροντίζουμε τους άλλους, επομένως η απόσπαση μπορεί να νιώθει σαν να αποτυγχάνουμε και να μην ικανοποιούμε τις προσδοκίες των ανθρώπων.

Πρέπει να αμφισβητήσουμε ορισμένες από αυτές τις άκαμπτες προσδοκίες ρόλου και να προσπαθήσουμε να δούμε ότι δεν ήταν ποτέ δουλειά μας να αναλάβουμε την ευθύνη για το τι κάνουν οι άλλοι άνθρωποι ή πώς νιώθουν και ότι μερικές φορές οι προσπάθειές μας να βοηθήσουμε έχουν προκαλέσει περισσότερο πόνο σε εμάς και σε άλλους.

Έτσι, όταν βιώνετε υψηλό επίπεδο άγχους ή αισθάνεστε άγχος για ένα συγκεκριμένο άτομο ή κατάσταση, μπορεί να χρειαστεί να αφιερώσετε λίγο χρόνο – να αφιερώνετε λιγότερο χρόνο μαζί, να μην συμμετέχετε σε συζητήσεις για επώδυνα θέματα ή να μηρυκάζετε τα προβλήματά τους. Αυτό δεν χρειάζεται να διαρκέσει για πάντα, αλλά μπορεί να είναι αυτό που χρειάζεστε προσωρινά για να φροντίσετε τον εαυτό σας.

Μάντρα αντιμετώπισης

Ένα μάντρα είναι κάτι που λέτε στον εαυτό σας επανειλημμένα για να σας υπενθυμίσει πώς θέλετε να αισθάνεστε και να ενεργείτε. Κατά τη διάρκεια στρεσογόνων περιόδων, είναι φυσικό να γλιστρήσετε ξανά σε παλιούς τρόπους συμπεριφοράς. Έτσι, παρόλο που προσπαθείτε να αποσπαστείτε, μπορεί να βρείτε τον εαυτό σας να επιστρέφει στο να δίνεις συμβουλές, να μηρυκάζεις ή να καταστροφολογείς.

Ένα μάντρα είναι χρήσιμο γιατί δεν χρειάζεται πολλή σκέψη. όσο περισσότερο το χρησιμοποιείτε τόσο πιο φυσικό γίνεται. Αν και θα θέλετε να δημιουργήσετε ένα μάντρα ειδικά για αυτό που παλεύετε, αυτά είναι μερικά παραδείγματα:

Μπορώ να το χειριστώ αυτό.

Πρέπει να αποδεχτώ τα πράγματα που δεν μπορώ να αλλάξω και να επικεντρωθώ στον εαυτό μου.

Αυτό δεν είναι δικό μου πρόβλημα.

Είμαι ασφαλής.

Αυτές είναι παράλογες σκέψεις.

Ασκηση

Η άσκηση είναι ένας ιδιαίτερα αποτελεσματικός τρόπος για τη μείωση του άγχους επειδή μεταβολίζει τις ορμόνες του στρες. Όπως ανέφερα προηγουμένως, το άγχος φυσικά προετοιμάζει το σώμα σας για σωματική άσκηση ως μέσο προστασίας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι τόσο χρήσιμο να πηγαίνετε για τρέξιμο ή βόλτα με ποδήλατο όταν αισθάνεστε άγχος ή καταπονημένοι.

Αναπνεύστε τον δρόμο σας μέσα από αυτό

Η αργή, βαθιά αναπνοή ηρεμεί φυσικά το σώμα σας. Το μόνο που χρειάζεται να κάνετε είναι να εισπνεύσετε από τη μύτη σας για να μετρήσετε τα τέσσερα, να κρατηθείτε για μερικά δευτερόλεπτα και να εκπνεύσετε από το στόμα σας μετρώντας πέντε ή έξι.

Μου αρέσει να χρησιμοποιώ την εφαρμογή Calm στο τηλέφωνό μου για να το κάνω αυτό. Έχει έναν διαλογισμό που ονομάζεται „Breathe“ που είναι απλώς αργή αναπνοή στο χρόνο με το „Breathe Bubble“. Σας βοηθά πραγματικά να επιβραδύνετε και είναι εξαιρετικά απλό.

Συχνά, η ηρεμία του νευρικού σας συστήματος με αργή αναπνοή θα σας διευκολύνει να κάνετε πιο περίπλοκες εργασίες μείωσης του άγχους, όπως η αποκόλληση.

Εστιάστε στο παρόν

Όταν είστε ανήσυχοι, το μυαλό σας αναμένει κινδύνους και προβλήματα. Και αυτό μπορεί να διαστρεβλώσει τη σκέψη μας τα υπερβολικά προβλήματά μου και να μας δυσκολέψει να δούμε θετικά. Αυτό συνήθως δεν είναι χρήσιμο. Αντίθετα, υπενθυμίστε στον εαυτό σας να μείνετε συγκεντρωμένοι στην παρούσα στιγμή, στην αποδοχή αυτού που υπάρχει και στην αντιμετώπιση αυτής της στιγμής, όχι σε αυτό που μπορεί να συμβεί.

Αν και οι συνεξαρτώμενοι τείνουν να είναι ανήσυχοι, μπορούμε να μάθουμε να νιώθουμε πιο ασφαλείς και να ανησυχούμε λιγότερο. Η αποσύνδεση, η χρήση ενός μάντρα αντιμετώπισης, η τακτική άσκηση, η αναπνοή μέσα από το άγχος και η εστίαση στο παρόν μπορούν να μας βοηθήσουν να επικεντρωθούμε σε αυτό που μπορούμε να ελέγξουμε αντί να εμμονούμε με άλλους ανθρώπους και προβλήματα.

©2022 Sharon Martin, LCSW. Ολα τα δικαιώματα διατηρούνται. Οι φωτογραφίες είναι ευγενική προσφορά του Canva.com.

Δωρεάν πόροι

Διαβάστε περισσότερα

Schreibe einen Kommentar